Les trapèzes en Musculation

Faut-il les travailler les trapèzes ? La plupart des exercices de musculation qui travaillent le dos ou les épaules sollicitent les trapèzes indirectement. Que ce soit sur les exercices de tirages ou les rowing comme lerowing barre droite ou T, le tirage sol, le rowing menton, les trapèzes participent plus ou moins dans le mouvement. Ils servent aussi à maintenir la barre sur les exercices de soulevé de terre ou de squatcar c'est sur eux qu'on pose la barre. Nous vous conseillons de travailler les trapèzes une fois par semaine et de pratiquer des exercices de stretching pour cette zone. Si vous avez les épaules tombantes nous vous conseillons d'éviter de travailler trop la masse des trapèzes car épaissir cette zone nuit à l’impression de largeur d’épaules. Où placer l'entrainement des trapèzes ? On travaille les trapèzes généralement avec la séance d’entraînement de dos ou d'épaules car ils interviennent beaucoup lors de ces séances d’exercices, alors autant les achever quand ils sont encore chauds. Séries longues ou séries courtes ? Les trapèzes réagissent plutôt avec des séries longues. Ils sont comme les avants bras, les mollets ou les abdominaux assez endurants du fait qu’on les sollicite énormément tout au long de la journée. Si les séries courtes avec des poids lourds ne font pas grossir vos trapèzes n’hésitez pas à diminuer la charge et a travailler en séries longues. Personnellement, je trouve qu’on sent mieux les trapèzes en séries de 12 à 15 répétitions et l'amplitude est meilleur qu'avec des séries courtes très lourdes. Pour le nombre de séries 3 ou 4 suffisent en veillant à travailler avec l’amplitude maximale (bien monter en position haute et descendre le plus bas possible) et avec un mouvement fluide, sans à-coups violents qui pourraient vous blesser. Barres ou machines ? Il est possible de travailler les trapèzes avec la barre droite ou les haltères. Dans la pratique, ces exercices sont gênants car la barre ou les haltéres frottent contre les cuisses. On trouve d'ailleurs des barres spéciales et des machines de shrug pour éviter ce problème. La prise de la barre recommandée correspond à la largeur d’épaule mais il est possible de prendre plus large ou serrée pour l'exercice. Faut-il enrouler les épaules ? Enrouler les épaules vers l’arrière quand on fait des haussements d’épaules ne présente absolument aucun intérêt pour les trapèzes, mais sollicite et agresse les muscles de la coiffe des rotateurs. L’articulation de l’épaule du fait de sa grande mobilité est assez vulnérable, inutile de prendre des risques inutiles. Faites vos séries de haussement d’épaule (shrug), en montant et descendant la barre tout simplement. La coiffe des rotateurs est formée par quatres muscles de l’articulation de l’épaule : Sous scapulaire : adduction du bras et rotateur interne du bras. Sus épineux : abduction du bras. Sous épineux : adduction du bras, rotateur externe du bras. Petit rond : adducteur, rotateur externe de l’humérus. Exercices pour étirer et détendre les trapèzes Les muscles des trapèzes sont souvent tendus et contractés à causes des postures et du stress. Aux douleurs musculaires s’ajoutent souvent d’autres maux comme le mal de tête qui peut être une des conséquence de ces tensions. Si vous passez votre journée devant votre ordinateur, assis au bureau ou debout sans bouger vous avez sûrement les trapèzes bien tendus en fin de journée. Il faut donc les étirer régulièrement et progressivement. Voici un exercice de stretching bien utile pour étirer le faisceau supérieur des trapèzes. Placez le bras droit derrière le dos et attraper votre poignet droit avec la main gauche. Pencher la tête sur le coté gauche en tirant en même temps le bras droit. Maintenir la position 15 secondes. Allez y progressivement sans à coup. Ensuite passez a l’autre coté (trapèze gauche) en inversant la prise. N’hésitez pas a demander en plus un massage des trapèzes et du dos le soir. Anatomie des trapèzes Les trapèzes sont formés de deux muscles triangulaires qui vont de la colonne cervicale et dorsale à l’épaule. C’est un des plus grand muscle du corps humain qui est formé de trois faisceaux.  Le faisceau supérieur va du cou à l’épaule, plus particulièrement de la zone qui va de l’occiput (l’os a la base du crâne) jusqu’aux vertèbres (jusqu'à la C5) et s’attache sur le tiers supérieur de la clavicule et sur l’acromion. C’est cette partie qui est visible de face. Il élève l’épaule et soulève le moignon de l'épaule, fait pencher latéralement la tête et permet l’extension de la tête (cou en arrière) et sa rotation.  Le faisceau moyen va des vertèbres vers l’omoplate, plus particulièrement, il prend son origine au niveau des apophyses épineuses des vertèbres (C7 à D3) et va jusqu'à l’acromion et déborde sur l'épine de l'omoplate. Il rapproche la scapula de la ligne médiane (milieu du dos) et incline le rachis. 1- Trapèze faisceau supérieur. 2- Trapèze faisceau moyen. 3- Trapèze faisceau inférieur. 4- Omoplate (scapula). 5- Épine omoplate. 6- Acromion. 7- Humérus. 8- Clavicule. 9- occiput (os, base du crâne). 10- Angulaire. C- Vertèbres cervicales. D- Vertèbres dorsales.  Le faisceau inférieur va des vertèbres dorsales a l’omoplate. Il prend son origine au niveau des apophyses épineuses de D2 ou D3 jusqu'à D12 et se termine vers le début de l’épine de l’omoplate. Il abaisse l’omoplate et permet l’abduction du bras jusqu'à 180°.

Les triceps en Musculation

Musculation des triceps, ou comment avoir de gros bras ! Si vous voulez des gros bras, alors il faudra passer par la case triceps. En effet, ils représentent les deux tiers du volume du bras et sont en partie dues aux exercices poly articulaires lourds comme les dips, le développé couché et les développés pour les épaules. Les débutants n'ont pas besoin de travailler spécifiquement leurs bras. Les dips et les tractions pratiqués régulièrement sont plus que suffisants pour faire exploser ces muscles. Paradoxalement, presque tous les débutants perdent leur temps et leur énergie sur les exercices d'isolation pour les bras. Comme pour les biceps, nous vous conseillons de vous limiter àune séance de musculation des triceps par semaine. Pour apporter du changement à vos séances et éviter la routine vecteur de stagnation : Variez régulièrement vos séances de musculation pour les triceps. Vous pouvez par exemple modifier la position des mains et utiliser une prise en pronation (paume de la main en direction du sol), en supination (paume vers soi) ou en marteau, pour solliciter tous les faisceaux du triceps. Vous pouvez aussi jouer sur la largeur des prises et utiliser divers accessoires. Par exemple, si vous vous exercez à la poulie haute, vous pouvez utiliser à la place de la barre droite classique, la coudée appelée barre EZ, la corde ou même la poignée pour travailler un seul bras à la fois comme Arnold sur la photo. Travaillez stricte en cherchant toujours la difficulté et en ralentissant la phase excentrique c'est à dire quand le muscle s'allonge avec la charge (partie négative), même s'il faut mettre moins lourd. Les techniques d'intensification peuvent être une solution si vos triceps stagnent, mais veillez à ne pas en abuser car elles taxent énormément votre système nerveux et peuvent mener au surentraînement. Dernier conseil, si vous avez mal au coude, il semble que le développé couché prise serrée coude vers l'extérieur stress moins le coude et reste un bon exercice de musculation pour la masse des triceps. Dans ce cas la descente de la barre est verticale pendant l'exercice. Anatomie des triceps Le triceps est un muscle qui se situe sur la face postérieure du bras et qui permet l'extension de l’avant-bras sur le bras. Il est composé de trois chefs : La longue portion, un muscle bi articulaire qui s'insère sur l'omoplate au niveau inférieur de la glène de l'omoplate et qui se termine au niveau de l’olécrane (coude, ulna). Le vaste externe, un muscle mono articulaire, qui s’insère sur la face postérieure de l'humérus, un peu plus haut que le vaste interne. Le vaste interne, lui aussi mono articulaire, s’insère sur la face postérieure de l'humérus, plus bas que le vaste externe (tiers inférieur sous la gouttière radiale). Les trois chefs se regroupent pour former un tendon commun qui s’insère au niveau de l’olécrane (os ulna). 1- Vaste interne. 2- Vaste externe. 3- Longue portion. 4- Omoplate (scapula). 5- Glène omoplate. 6- Olécrane. 7- Humérus. 8- Ulna. 9- Tendon commun. Il est difficile d'isoler complètement un faisceau particulier du triceps. Lors des exercices les trois faisceaux travaillent, mais on peut porter plus ou moins le travail sur un en particulier en variant les positions. Par exemple si vous faites des extensions au dessus de la tête à l'aide d'un haltère ou de la barre, c'est à dire avec les bras au dessus de la tête, la longue portion sera étirée et donc plus sollicitée. Le vaste externe, sera plus sollicité quand les mains seront placées en supination (paume vers soi). Le vaste interne quant à lui, sera toujours sollicité quel que soit l'exercice. Étirements des triceps Position de départ debout, le coude plié, amener votre main droite derrière le dos en gardant le buste droit. Attraper le coude droit avec la main gauche et tirer le coude en sentant l'étirement dans l'arrière du bras. Maintenir la position pendant 15 secondes et revenir doucement à la position initiale. Passer ensuite à l'étirement du triceps gauche. Cet exercice de stretching étire les triceps et peut être réalisé à la fin de l'entraînement de musculation. Programme de musculation pour les triceps Séance triceps incluse dans un programme full body : Vous pouvez inclure l'entraînement des triceps dans votre séance full bodyen utilisant les exercices de musculation comme le barre front, les extensions ou le travail à lapoulie haute, si vos triceps sont à la traîne par rapport au reste du corps, mais il faut savoir que les exercices comme les dips, les développés visant les pectoraux ou les épaules sollicitent déjà énormément les triceps et sont donc largement suffisant pour les développer. Les dips suffisent à elle seule à vous donner des triceps énormes. Echauffement Dips ou barre front: 3 séries * 12 répétitions Séance triceps dans un programme split : 7 séries, séance de 15 minutes environ avec des poids fixes et 1 minute 30 secondes de repos entre les séries. Ne faites pas plus de séries c'est généralement le meilleur moyen de freiner sa progression. Echauffement Dips: 4 séries * 12 répétitions Extensions derrière la tête: 3 séries * 12 répétitions Séance de triceps en mode pyramidal : Pour la séance en pyramidal, au début on ne met pas lourd et ensuite on augmente petit à petit les poids durant la série. Avec le pyramidal, on commence la séance de musculation de biceps avec environ 60% de la charge maximale (1RM) pour une série assez longue et légère de 15 à 20 répétition, qui joue un peu un rôle d’échauffement. Ensuite, pour les séries qui suivent, on augmente la charge ce qui fait diminuer le nombre de répétitions. Le travail est progressif avec des poids de plus en plus lourds. Cette façon de réaliser ses séries de musculation vous permettra de travailler simultanément la force, le volume musculaire et l'endurance. 1) Dips aux barres parallèles série 1: [poids du corps] * 20 répétitions série 2: [poids du corps + 5kg] * 15 répétitions série 3: [poids du corps + 10kg] * 10 répétitions série 4: [poids du corps + 20kg] * 08 répétitions 2) Triceps à la poulie haute série 1: 30kg * 15 répétitions série 2: 40kg * 10 répétitions série 3: 50kg * 08 répétitions série 4: 60kg * 06 répétitions

Les Mollets en Musculation

L'entraînement des mollets Comme pour les autres muscles, il faudra appliquer les mêmes principes pour les mollets c'est à dire un travail stricte en gardant les muscles sous tension. Les mollets récupèrent très vite et sont assez endurants vu qu'ils sont sollicités toute la journée comme les avant-bras et généralement constitués plutôt de fibres lentes endurantes. La fréquence d'entrainement des mollets pourra donc être assez élevée. En pratique, on fera au moins trois séances de mollets par semaine en séries longues de plus de 20 répétitions. Au niveau des exercices de musculation qui sollicitent les mollets, on trouve les mollets debout, mollets assis, donkey et les mollets à la presse à cuisse. Les exercices pour les membres inférieurs comme le squat travaillent indirectement les mollets et pour les plus chanceux, il ne sera pas nécessaire de les entrainer spécifiquement. En effet, certains ont naturellement des mollets de coq en marchant et d'autres des baguettes à la place des jambes, la nature est ainsi faite. Si vous avez des difficultés à développer vos mollets, faites des essais et patientez suffisamment pour voir s'ils réagissent aux dernières modifications de votre entraînement de musculation. Les personnes avec des mollets "courts" auront plus de difficultés à obtenir des résultats par rapports à celles qui ont des mollets longs. Quel ordre pour les exercices de musculation ? Il est préférable de commencer sa séance de mollets par les exercices de musculation ou les jambes sont tendues comme lesmollets debout, à la presse à cuisse ou mollets donkey plutôt que la version assise ou les jambes sont fléchies. Déjà on peut se demander quelle est la différence au niveau des mollets entre la version assise et debout. On entend toujours que travailler assis sollicite plus le soléaire et debout plus les jumeaux. En effet, les jumeaux s’insèrent sur le fémur et sont relâchés quand les jambes sont fléchies. Ils participent donc moins en position assise. Or, les muscles soléaires sont essentiellement constitués de fibres lentes alors que les jumeaux sont formés de 50% de fibres lentes (fibres rouges endurantes) et 50% de fibres rapides (fibres blanches, grosses à contraction rapide qui se fatiguent rapidement). Il est donc plus judicieux de commencer par les jumeaux et de terminer par les soléaires. Rappel sur les types de fibres musculaires Les muscles sont constitués de trois types de fibres : Les fibres de type I sont des fibres très lentes, minces et endurantes. Elles utilisent beaucoup d’oxygène et sont très résistantes à la fatigue. Elles sont peu enclin à l’hypertrophie. Les fibres de type II sont des grosses fibres à gros diamètre, rapides et fortes. Elles sont rapidement fatiguée mais fournissent des mouvements rapides et forts pendant des temps courts. Très enclin à l'hypertrophie. Les fibres intermédiaires, sont moyennement fatigables, fortes et endurantes. Elles sont assez proche des fibres de type I. Nos muscles sont donc formés par un mélange de ces fibres. Il y en a qui auront plus de fibres rapides que les autres et seront avantagés génétiquement pour les sports nécessitant force et vitesse comme le sprint ou encore la musculation. Il est possible de transformer une fibre d’un type en un autre par l’entraînement mais cela reste limité. Séries longues ou séries courtes ? Alors, est-ce qu'il vaut mieux entraîner les mollets avec des charges légères et des séries longues ou avec des charges lourdes et des séries courtes ? En fait pour obtenir le meilleur résultat, il est conseillé de solliciter les mollets avec des exercices variés etdifférentes gammes de répétitions pour les stimuler constamment et éviter la stagnation. Plus de répétitions, de charge, des périodes de récupération courtes entre les séries, une fréquence des séances de mollets élevée etc... Si vos mollets ne réagissent pas à un entraînement classique deux fois par semaine de six séries de mollets debout et assis, du genre : Mollets debout : 3 séries * 20 répétitions Mollets assis : 3 séries * 20 répétitions Augmentez la fréquence d'entraînement à un jour sur deux, en faisant des séances brèves et intenses de moins de 30 minutes avec les exercices de musculation effectués en amplitude complète en réalisant une forte contraction à la fin de la répétition. Les temps de repos seront d'une minute, pas plus. Pensez aussi aux méthodes d'intensifications en fin de série qui peuvent être efficaces vu que les mollets récupèrent bien. Vous pouvez aussi varier le nombre de séries (longues ou courtes), de répétitions en passant les trentes (jusqu'à la brulure). Pour les exercices que ce soit debout, assis, à la presse à cuisse ou donkey, faites les tous et alternez pour un développement maximum. Même s'ils ne grossissent pas énormément avec l'artillerie lourde, au moins leur forme et définition sera améliorée. Pensez aussi aux autres sports, regardez les mollets des joueurs de foot, des cyclistes, ils sont incroyables. Le travail en endurance peut les faire réagir. Il faut tout essayer et persévérer surtout si on n'aime pas le travail des mollets en musculation.

L'échauffement en musculation

C’est quoi l’échauffement ? L’échauffement est une activité de faible intensité obligatoire pour tous les sportifs. Il doit faire partie intégrante de votre séance de musculation. Souvent négligé ou réduit au minimum, les pratiquants qui ne s’échauffent pas sont nombreux. Souvent l’échauffement se résume à quelques séries plus légères (deux ou trois) du premier exercice de musculation pratiqué. C’est vrai que c’est ennuyeux de se poser un moment sur les machines de cardio, on a l’impression de perdre son temps et son énergie alors que la fonte nous attend. Mais si vous tenez à votre santé, ne sautez pas l’échauffement, c’est indispensable et vous avez tout à y gagner. On distingue l’échauffement général de l’échauffement spécifique. On peut échauffer son corps de manière générale a l’aide d’activités comme la marche, le footing à allure modérée ou des sauts à la corde, ou de manière plus spécifique à l’aide d’exercices qui sollicitent et préparent la partie du corps qui va le plus travailler. Par exemple, si vous allez travailler le torse, du rameur sur machines ou quelques séries d’abdominaux sans forcer feront l'affaire. En revanche, pour préparer une séance de musculation qui sollicitera les membres inférieurs, quelques minutes de stepper, des sauts ou de la marche active sur tapis, est un bon choix pour vous échauffer. Ça sert à quoi l’échauffement ? L'échauffement est important pour plusieurs raisons, dont voici les principales : Il permet surtout de réduire le risque de blessures et d’augmenter les performances musculaires. Il sert avant tout à élever la température corporelle et musculaire de quelques degrés (39°c), en activant la circulation sanguine. Grâce a cette élévation de température, les muscles, tendons et le système nerveux seront mis dans les meilleures conditions. Il prépare donc le système cardio-vasculaire(cœur, artères), respiratoire (poumons), nerveux (tendons, SNC) et musculo-squelettique (muscles, articulations) a une plus forte activité. Rentrer dans l’activité sportive et de mieux se concentrer sur ce que l’on fait. Souvent, au début de sa séance, on pense encore à sa journée ou à ses problèmes. L’échauffement a alors un rôle de transition et permet de se concentrer psychologiquement uniquement sur l’activité physique. Bref, on a tout à gagner à s'échauffer ! Qu’est-ce qu’on fait alors ? Déjà, l’échauffement doit être progressif, et l'on doit augmenter le rythme progressivement. Il doit durer environ 15 minutes mais cela dépend de l’intensité de l’activité et d’autres facteurs qui sont évoqués plus bas. Comme indicateurs d’un bon échauffement, on remarque une légère sudation, le besoin de se déshabiller et la sensation de chaleur sur la peau (rougeur au visage). On peut éventuellement prendre son pouls pour vérifier. On recommande alors, un rythme cardiaque vers les 120 pulsations par minutes. D’autres facteurs interviennent et doivent être pris en compte comme :  Le temps et la température S’il fait froid (hiver), l’échauffement sera plus long car on mettra plus de temps à élever la température du corps. Il faudra aussi adapter ses vêtements pour rester chaud. Par exemple, certaine salle de musculation sont peu chauffées l’hiver au point que j’ai déjà vu des membres s’entraîner du début à la fin en pull. Attention à ne pas vous déshabiller pour vous mettre torse nu pendant votre séance quand le temps est frais, vous allez refroidir vite et vous faire peut être mal (contractures, torticolis). S’il fait chaud, l’échauffement sera moins long, on devra dans ce cas se protéger du soleil et de ses méfaits si on est à l’extérieur et aussi penser à bien s’hydrater. S’il pleut, les vêtements devront vous protéger. Il vaut mieux dans ce cas s’échauffer à l’intérieur.  L’heure de la séance L’heure de l’entraînement de musculation a une influence sur l’échauffement. Il faut plus s’échauffer si on s’entraîne le matin au réveil ou après la sieste.  L’âge L’échauffement devra être encore plus progressif si vous êtes âgé. Attention à l’excès, un échauffement trop long ou trop intensif peut entamer les ressources en diminuant les stocks énergétiques et en produisant des déchets. Cela devient une séance de cardio training et on se retrouve alors vidé et incapable de mener son programme de musculation à terme. Il faut aussi veiller à ne pas traîner après son échauffement et attaquer son programme car au bout d’un certain temps les effets de l’échauffement diminuent. Alors ne traînez pas trop. Les étirements comme échauffement ? Il faut s’échauffer avant de s’étirer. Sans échauffement les muscles et les ligaments sont froids et le risque de blessure augmente. Comme pour l’échauffement, les exercices d’assouplissements devront être progressifs. Une fois l’échauffement terminé passez aux étirements. Quelques mouvements suffiront et l'on gardera le gros du travail plutôt pour la fin de la séance de musculation. Et à la fin de la séance de musculation ? Généralement on recommande un retour au calme après son activité sportive, par exemple après un footing intense, vous pouvez marcher un peu pour que votre rythme cardiaque et votre température baisse progressivement. Pour terminer la musculation, une bonne séance de stretching est idéale. Elle ne visera pas seulement l’amélioration de la souplesse articulaire et musculaire mais détendra les muscles et optimisera votre récupération. Exemple d’échauffement pour la musculation Voici un exemple d'échauffement pour une séance de dos : Dix minutes de rameur sans forcer. Moulinets de bras, rotations de bassin, cou, pour préparer les articulations. Étirements dos, biceps, arrière cuisse et lombaires. Deux ou trois séries légères de tirage poulie haute, avant d’attaquer les tractions poids du corps par exemple. Comptez 20 minutes pour tout faire.

Développé couché décliné
 

But de l'exercice Cet exercice de base de musculation sollicite plutôt la partie moyenne et inférieure (sternale) des pectoraux. Il peut être remplacé par les dips. Muscles ciblés Il sollicite le grand pectoral (portion sternale), le deltoïde antérieur, les triceps, le caraco brachial, le petit pectoral et le grand dentelé. Sur le plan de la biomécanique, on a une adduction horizontale des bras qui se rapprochent l'un de l'autre sous l'action du grand pectoral et deltoïde antérieur. Au niveau du dos, l'omoplate se déplace vers l'extérieur grâce à la contraction du grand dentelé, du petit pectoral et des trapèzes (faisceaux supérieurs et inférieurs), elle pivote (sonnette externe) pour que les bras se rapprochent dans toute l'amplitude. En fait les omoplates s'éloignent l'une de l'autre pour permettre aux bras de se rapprocher plus facilement. Vous pouvez le constater en essayant cette petite manoeuvre qui consiste à pousser un mur virtuel devant vous avec las bras, le plus possible sans bouger le torse, vous sentirez la contraction du grand dentelé qui se trouve sous le grand pectoral et juste au dessus des obliques. Ensuite si vous rapprochez les mains sur la fin du mouvement les omoplates s'écartent. Exécution de l’exercice Position de départ couché sur le banc décliné de 30°C, jambes fléchis et pieds bloqués pour ne pas glisser. Vous démarrez bras tendus avec deux haltères à la main prise en pronation. Fléchir les bras et descendre les haltères vers le coté des pectoraux en gardant les coudes pointés vers l'extérieur. Revenir à la position de départ. Respiration Inspirez lors de la descente des haltères et expirez lorsque vous avez passé le point délicat en revenant à la position de départ. Bloquer la respiration en position basse permet de stabiliser le buste. Consignes de sécurité Ne pas utiliser la barre pour réaliser cet exercice de musculation si vous n'avez pas de partenaire et de support. Un partenaire est indispensable lors du travail avec une barre car on risque de rester coincé et de s'étouffer sous les poids. L'alternative est d'utiliser les haltères parce qu'on peut les reposer en toute sécurité au sol. La Smith machine peut faire l'affaire. La position basse de la tête et inclinée du banc fait monter le sang à la tête. Faites quelque pas entre les séries et évitez les séries trop longues sur cet exercice. Variantes On peut faire cet exercice de musculation avec deux haltères, à la barre ou sur des machines comme la Smith machine.

Développé couché

Développé couché

But de l'exercice Cet exercice de musculation développe la poitrine. Le développe couché est un exercice de base, poly-articulaire qui fait intervenir deux articulations, celle du coude et celle de l'épaule et qui permet de travailler l'ensemble du buste et pas seulement les pectoraux. C'est un des mouvement qui permet d'évaluer la force musculaire des membres supérieurs et qui est utilisé dans les épreuves de force athlétique. Muscles ciblés Il sollicite les muscles du tronc, principalement le grand et le petit pectoral, le deltoïde antérieur, lestriceps. D'autres muscles interviennent selon la façon de réaliser l'exercice, de se positionner et de maintenir l'équilibre comme le grand dorsal, le grand dentelé, le muscle du bras caraco brachial, les fessiers, les lombaires et abdominaux. Exécution de l’exercice Position de départ allongé sur le banc de développé couché. La barre posée sur les supports se trouve au niveau des yeux. Placer les mains sur la barre en pronation, écartées d'une distance légèrement supérieur à la largeur des épaules. Fléchir les jambes et les rabattre pour avoir les lombaires bien collés au banc et ne pas cambrer le bas du dos. Vous pouvez aussi poser les pieds sur le bord du banc ou à plat sur le sol pour plus d'équilibre mais il faudra alors surveiller la cambrure du bas du dos. Décrocher la barre des supports et l'immobiliser bras tendus. Elle se trouve alors au niveau du haut des pectoraux. Descendre la charge lentement en la contrôlant jusqu'à frôler les pectoraux (mamelons), puis la remonter jusqu'à la position initiale. A noter que le mouvement du développé couché n'est pas strictement vertical. Reposer la barre doucement sur les supports avec l'aide du partenaire. Respiration Inspirez lors de la descente de la barre et expirez lorsque vous remontez à la position de départ. Il est déconseillé de bloquer la respiration pendant la phase difficile, néanmoins cette manœuvre permet de stabiliser le buste et fournis une base solide pour les muscles des épaules et de la poitrine. Expirez après avoir passé la phase difficile, pour baisser la pression causée par le blocage respiratoire. Consignes de sécurité Si vous travaillez avec des charges lourdes, il faut qu'un partenaire vous assiste car vous pouvez être bloqué sous la barre et vous blesser gravement voir y rester. Si personne ne peux vous assurer, travaillez avec les haltères. Il y a plusieurs possibilités pour le placement des jambes. En voici trois : Fléchir les genoux et rabattre les jambes pour avoir les lombaires bien collés au banc et ne pas cambrer le bas du dos. Cette position peut poser des problèmes d'équilibre au début. Fléchir les jambes et poser les pieds sur le bord du banc, ce qui permet de limiter la cambrure du bas du dos et d'avoir un équilibre correct. Poser les pieds à plat sur le sol pour plus d'équilibre, mais il faudra alors surveiller la cambrure du bas du dos, contracter les abdominaux et ne pas décoller les fesses. Si vous décollez les fesses pendant la phase concentrique, vous accentuez la cambrure de la région lombaire et créez des pressions importantes au niveau des vertèbres et des disques intervertébraux. Cela peut mener à des pincement de disques et des hernies discales. Pour la prise de la barre, deux possibilités : Si vous cassez le poignet, la barre se trouve alors dans la paume de la main, le pouce doit se trouver sous la barre pour qu'elle repose sur l'axe de l'avant bras. Si vous ne cassez pas le poignet, le pouce ne doit pas se trouver sous la barre pour éviter surtout qu'elle ne glisse, vous échappe des mains et minimiser les tensions au niveau de l'articulation du poignet (compression du poignet). Descendre la barre lentement sans la faire rebondir dangereusement sur la cage thoracique. Ne pas changer de position pendant l'exécution de l'exercice. On voit souvent des pratiquants se tordent en deux pour arriver à finir leur série. Variantes On peut faire du développé couché en utilisant des haltères ou une barre, sur banc plat, incliné ou décliné. Il existe aussi des machines dans les salles de musculation ou l'on travail assis ou debout comme la Smith machine. Elles peuvent être une alternative au développé couché à la barre libre. Il est possible de réaliser l'exercice avec les coudes le long du corps plutôt qu'écartés comme sur la démonstration. Cela fera porter le travail sur l'avant des épaules. Plus on rapprochera les mains, plus les triceps seront sollicités. A noter que la prise serrée, coudes écartés du buste sollicite plus la partie sternale (l'intérieur des pectoraux). Vous pouvez amener la barre vers le cou, cela sollicitera plus la partie supérieur des pectoraux (claviculaire).

Ecarté couché incliné

But de l'exercice Cet exercice de musculation est un exercice d'isolation qui permet de travailler la partie supérieure des pectoraux (partie claviculaire). Il minimise l'intervention des épaules (deltoïde antérieur) et ne sollicite pas les triceps. Généralement cet exercice de musculation est placé à la fin de la séance de pectoraux comme mouvement de finition après les exercices lourds pour la masse. Les charges libres favorisent le développement du muscle par rapport aux machines de musculation car on doit stabiliser les haltères. Muscles ciblés Il sollicite le grand pectoral (partie haute), le deltoïde antérieur et d'autres muscles qui participent pour maintenir l'équilibre. Exécution de l’exercice : Le dossier est réglé à une inclinaison d'environ 30°. Position de départ allongé sur le banc incliné, deux haltères à la main, les bras tendus et les pieds surélevés à l'aide d'un cale. Descendre les haltères au dessus du niveau des épaules en fléchissant les coudes d'un angle constant. Les coudes ne vont pas plus bas que la poitrine dans la descente. Revenir à la position de départ. Respiration Inspirez lors de la descente des haltères et expirez lorsque vous revenez à la position de départ. La respiration doit être fluide. Consignes de sécurité Prendre moins lourd qu'au développé incliné haltère. Il faut que la descente se fasse lentement sous contrôle en veillant à ne pas descendre trop bas pour ne pas trop stresser l'articulation et les tendons. Les coudes ne vont pas plus bas que la poitrine dans la descente pour éviter le stress excessif des épaules. Surélever les pieds à l'aide une cale pour que le bas du dos ne soit pas cambré. Les lombaires doivent rester collés au banc. Variantes On peut faire des écartés couchés inclinés en utilisant des haltères ou deux poulies basses. Il y a aussi des machines dans les salles de musculation qui reproduisent le mouvement.

Développé couché incliné

Développé couché incliné

But de l'exercice Cet exercice de musculation est un exercice de base qui permet de travailler la poitrine. L'inclinaison du banc fait porter le stress sur la partie supérieure des pectoraux mais aussi sur la partie antérieure du deltoïde (avant des épaules). Plus le banc sera incliné, plus les épaules seront sollicitées. L'utilisation des haltères permet de travailler dans une plus grand amplitude qu'avec la barre et nécessite plus d'activité au niveau des muscles stabilisateurs. Il est conseillé de démarrer votre séance de musculation des pectoraux par des exercices inclinés si la partie claviculaire (haut des pectoraux) est un point faible. Muscles ciblés Il sollicite les muscles du tronc, principalement le grand et le petit pectoral, le deltoïde antérieur, lestriceps. D'autres muscles participent pour maintenir l'équilibre. Exécution de l’exercice Le dossier est réglé à une inclinaison d'environ 30 à 60 degrés. Si vous utilisez des haltères, démarrer debout avec deux haltères à la main, puis s’asseoir en les posant sur les cuisses. Cela permet d’éviter de les ramasser à terre avec tous les risques que cela comporte pour le dos. Position de départ de l'exercice de musculation, allongé sur le banc de développé couché incliné, les haltères contre les épaules, mains en pronation et les pieds surélevés par une cale, pour que le bas du dos ne soit pas cambré. Monter et descendre lentement les haltères sans verrouiller en position haute et vous arrêter en position basse. A la fin de la série, se redresser et poser les haltères sur la cuisses. Respiration Inspirez lors de la descente de la barre ou des haltères et expirez lorsque vous revenez à la position de départ bras tendus. Il n'est pas conseillé de bloquer la respiration pendant la phase difficile, mais cette manœuvre permet de stabiliser le buste et fournit une base solide pour les muscles des épaules et de la poitrine. Expirez après avoir passé le point critique, pour baisser la pression causée par le blocage respiratoire. Consignes de sécurité Il faut que la descente se fasse lentement sous contrôle en veillant à ne pas descendre trop bas pour ne pas stresser trop l'articulation et les tendons. Si vous travaillez avec une lourde barre, il faut qu'un partenaire vous assiste car vous pouvez être bloqué sous la barre. Utilisez les haltères si vous n'avez pas de partenaire de musculation. Les jambes doivent être surélevées à l'aide d'une cale ou posées sur le rack à haltère pour que le bas du dos reste bien en contact avec le banc. S’asseoir en posant les haltères sur les cuisses permet d’éviter de les ramasser à terre avec tous les risques que cela comporte pour le dos. Variantes On peut faire du développé couché incliné en utilisant des haltères ou une barre. Il existe aussi des machines dans les salles de musculation comme la Smith machine.  Certains pratiquants terminent le mouvement en rapprochant les haltères, mains face à face à l'aide d'une rotation de poignet, dans le but de plus solliciter la partie sternale des pectoraux, c'est à dire l'intérieur des pectoraux.  Le développé couché prise serrée avec les coudes écartés du corps semble aussi faire plus porter le travail sur l'intérieur des pectoraux (sillon sternal) ainsi que sur les triceps. Ces deux exercices peuvent être intéressants pour les personnes qui se plaignent d'avoir l'extérieur des pectoraux trop développé par rapport à l'intérieur.

Sit Up
 

But de l'exercice Cet exercice de musculation raffermit la taille et travaille les abdominaux. Il a la réputation de travailler le bas du ventre, la ou le crunch au sol sollicite plutôt le haut des abdominaux. Muscles ciblés Il sollicite le grand droit des abdominaux en statique, le droit antérieur et le psoas iliaque. Le grand droit fait partie de la sangle abdominale avec les obliques et le transverse. L’action du grand droit est la flexion du tronc. Exécution de l’exercice Assis au travers du banc ou sur un tapis de sol, mains au bord du banc pour l'équilibre, tendre les jambes puis ramener les genoux vers la poitrine. Garder les abdos sous tension pendant le mouvement. Respiration Inspiration en tendant les jambes. Consignes de sécurité Il faut veiller à ce que les pieds ne touchent jamais le sol. Cet exercice n’a pas grand intérêt car le grand droit est travaillé en statique. ce sont surtout le psoas-iliaque et le droit antérieur qui sont sollicités. Il vaut mieux faire des crunchs ou des relevés de bassin qui enroulent la colonne vertébrale et sollicitent le grand droit des abdominaux en dynamique.

Crunch

Crunch

But de l'exercice Cet exercice de musculation affine et raffermit la taille si vous travaillez avec le poids du corps. Il développe les abdominaux si vous utilisez un lest de plus en plus lourd. Muscles ciblés Le crunch sollicite le grand droit des abdominaux et les obliques. Le grand droit ou “tablette de chocolat”, fait partie de la sangle abdominale avec les obliques et le transverse. L’action du grand droit est la flexion du tronc. Exécution de l’exercice Position de départ allongé sur le sol ou sur un banc, les lombaires collés au sol. Les jambes peuvent être fléchies sur la poitrine, reposer sur un banc ou former un angle de 90 degrés avec les pieds au sol. Enrouler le buste vers l’avant en contractant les abdominaux et en gardant les lombaires collés au sol. Le retour à la position de départ doit être réalisé sans à-coups, en conservant la contraction et la tension dans le muscle. La vitesse d’exécution est lente et constante. On peut placer un lest sur la poitrine, une rondelle de fonte ou un haltère, pour ajouter de la difficulté à l’exercice. Respiration Inspiration en début de mouvement quand la cage thoracique est ouverte. Souffler en exécutant le mouvement. Consignes de sécurité Évitez de placer vos mains derrière la tête, car souvent on s'aide de celle-ci pour faire l'exercice quand on bloque ; cela peut entraîner des problèmes aux cervicales. Le plus simple est de maintenir les mains sur les tempes ou sur la poitrine. Ne pas décoller le bas du dos ; l'amplitude très réduite n’enlève pas d’efficacité à l’exercice. Il faut travailler les pieds non bloqués, serrés et les genoux écartés ; cela limite l'activité des fléchisseurs de la hanche, psoas-iliaque et droit antérieur, et évite bien des problèmes de dos.