Les trapèzes en Musculation

Faut-il les travailler les trapèzes ? La plupart des exercices de musculation qui travaillent le dos ou les épaules sollicitent les trapèzes indirectement. Que ce soit sur les exercices de tirages ou les rowing comme lerowing barre droite ou T, le tirage sol, le rowing menton, les trapèzes participent plus ou moins dans le mouvement. Ils servent aussi à maintenir la barre sur les exercices de soulevé de terre ou de squatcar c'est sur eux qu'on pose la barre. Nous vous conseillons de travailler les trapèzes une fois par semaine et de pratiquer des exercices de stretching pour cette zone. Si vous avez les épaules tombantes nous vous conseillons d'éviter de travailler trop la masse des trapèzes car épaissir cette zone nuit à l’impression de largeur d’épaules. Où placer l'entrainement des trapèzes ? On travaille les trapèzes généralement avec la séance d’entraînement de dos ou d'épaules car ils interviennent beaucoup lors de ces séances d’exercices, alors autant les achever quand ils sont encore chauds. Séries longues ou séries courtes ? Les trapèzes réagissent plutôt avec des séries longues. Ils sont comme les avants bras, les mollets ou les abdominaux assez endurants du fait qu’on les sollicite énormément tout au long de la journée. Si les séries courtes avec des poids lourds ne font pas grossir vos trapèzes n’hésitez pas à diminuer la charge et a travailler en séries longues. Personnellement, je trouve qu’on sent mieux les trapèzes en séries de 12 à 15 répétitions et l'amplitude est meilleur qu'avec des séries courtes très lourdes. Pour le nombre de séries 3 ou 4 suffisent en veillant à travailler avec l’amplitude maximale (bien monter en position haute et descendre le plus bas possible) et avec un mouvement fluide, sans à-coups violents qui pourraient vous blesser. Barres ou machines ? Il est possible de travailler les trapèzes avec la barre droite ou les haltères. Dans la pratique, ces exercices sont gênants car la barre ou les haltéres frottent contre les cuisses. On trouve d'ailleurs des barres spéciales et des machines de shrug pour éviter ce problème. La prise de la barre recommandée correspond à la largeur d’épaule mais il est possible de prendre plus large ou serrée pour l'exercice. Faut-il enrouler les épaules ? Enrouler les épaules vers l’arrière quand on fait des haussements d’épaules ne présente absolument aucun intérêt pour les trapèzes, mais sollicite et agresse les muscles de la coiffe des rotateurs. L’articulation de l’épaule du fait de sa grande mobilité est assez vulnérable, inutile de prendre des risques inutiles. Faites vos séries de haussement d’épaule (shrug), en montant et descendant la barre tout simplement. La coiffe des rotateurs est formée par quatres muscles de l’articulation de l’épaule : Sous scapulaire : adduction du bras et rotateur interne du bras. Sus épineux : abduction du bras. Sous épineux : adduction du bras, rotateur externe du bras. Petit rond : adducteur, rotateur externe de l’humérus. Exercices pour étirer et détendre les trapèzes Les muscles des trapèzes sont souvent tendus et contractés à causes des postures et du stress. Aux douleurs musculaires s’ajoutent souvent d’autres maux comme le mal de tête qui peut être une des conséquence de ces tensions. Si vous passez votre journée devant votre ordinateur, assis au bureau ou debout sans bouger vous avez sûrement les trapèzes bien tendus en fin de journée. Il faut donc les étirer régulièrement et progressivement. Voici un exercice de stretching bien utile pour étirer le faisceau supérieur des trapèzes. Placez le bras droit derrière le dos et attraper votre poignet droit avec la main gauche. Pencher la tête sur le coté gauche en tirant en même temps le bras droit. Maintenir la position 15 secondes. Allez y progressivement sans à coup. Ensuite passez a l’autre coté (trapèze gauche) en inversant la prise. N’hésitez pas a demander en plus un massage des trapèzes et du dos le soir. Anatomie des trapèzes Les trapèzes sont formés de deux muscles triangulaires qui vont de la colonne cervicale et dorsale à l’épaule. C’est un des plus grand muscle du corps humain qui est formé de trois faisceaux.  Le faisceau supérieur va du cou à l’épaule, plus particulièrement de la zone qui va de l’occiput (l’os a la base du crâne) jusqu’aux vertèbres (jusqu'à la C5) et s’attache sur le tiers supérieur de la clavicule et sur l’acromion. C’est cette partie qui est visible de face. Il élève l’épaule et soulève le moignon de l'épaule, fait pencher latéralement la tête et permet l’extension de la tête (cou en arrière) et sa rotation.  Le faisceau moyen va des vertèbres vers l’omoplate, plus particulièrement, il prend son origine au niveau des apophyses épineuses des vertèbres (C7 à D3) et va jusqu'à l’acromion et déborde sur l'épine de l'omoplate. Il rapproche la scapula de la ligne médiane (milieu du dos) et incline le rachis. 1- Trapèze faisceau supérieur. 2- Trapèze faisceau moyen. 3- Trapèze faisceau inférieur. 4- Omoplate (scapula). 5- Épine omoplate. 6- Acromion. 7- Humérus. 8- Clavicule. 9- occiput (os, base du crâne). 10- Angulaire. C- Vertèbres cervicales. D- Vertèbres dorsales.  Le faisceau inférieur va des vertèbres dorsales a l’omoplate. Il prend son origine au niveau des apophyses épineuses de D2 ou D3 jusqu'à D12 et se termine vers le début de l’épine de l’omoplate. Il abaisse l’omoplate et permet l’abduction du bras jusqu'à 180°.

Les triceps en Musculation

Musculation des triceps, ou comment avoir de gros bras ! Si vous voulez des gros bras, alors il faudra passer par la case triceps. En effet, ils représentent les deux tiers du volume du bras et sont en partie dues aux exercices poly articulaires lourds comme les dips, le développé couché et les développés pour les épaules. Les débutants n'ont pas besoin de travailler spécifiquement leurs bras. Les dips et les tractions pratiqués régulièrement sont plus que suffisants pour faire exploser ces muscles. Paradoxalement, presque tous les débutants perdent leur temps et leur énergie sur les exercices d'isolation pour les bras. Comme pour les biceps, nous vous conseillons de vous limiter àune séance de musculation des triceps par semaine. Pour apporter du changement à vos séances et éviter la routine vecteur de stagnation : Variez régulièrement vos séances de musculation pour les triceps. Vous pouvez par exemple modifier la position des mains et utiliser une prise en pronation (paume de la main en direction du sol), en supination (paume vers soi) ou en marteau, pour solliciter tous les faisceaux du triceps. Vous pouvez aussi jouer sur la largeur des prises et utiliser divers accessoires. Par exemple, si vous vous exercez à la poulie haute, vous pouvez utiliser à la place de la barre droite classique, la coudée appelée barre EZ, la corde ou même la poignée pour travailler un seul bras à la fois comme Arnold sur la photo. Travaillez stricte en cherchant toujours la difficulté et en ralentissant la phase excentrique c'est à dire quand le muscle s'allonge avec la charge (partie négative), même s'il faut mettre moins lourd. Les techniques d'intensification peuvent être une solution si vos triceps stagnent, mais veillez à ne pas en abuser car elles taxent énormément votre système nerveux et peuvent mener au surentraînement. Dernier conseil, si vous avez mal au coude, il semble que le développé couché prise serrée coude vers l'extérieur stress moins le coude et reste un bon exercice de musculation pour la masse des triceps. Dans ce cas la descente de la barre est verticale pendant l'exercice. Anatomie des triceps Le triceps est un muscle qui se situe sur la face postérieure du bras et qui permet l'extension de l’avant-bras sur le bras. Il est composé de trois chefs : La longue portion, un muscle bi articulaire qui s'insère sur l'omoplate au niveau inférieur de la glène de l'omoplate et qui se termine au niveau de l’olécrane (coude, ulna). Le vaste externe, un muscle mono articulaire, qui s’insère sur la face postérieure de l'humérus, un peu plus haut que le vaste interne. Le vaste interne, lui aussi mono articulaire, s’insère sur la face postérieure de l'humérus, plus bas que le vaste externe (tiers inférieur sous la gouttière radiale). Les trois chefs se regroupent pour former un tendon commun qui s’insère au niveau de l’olécrane (os ulna). 1- Vaste interne. 2- Vaste externe. 3- Longue portion. 4- Omoplate (scapula). 5- Glène omoplate. 6- Olécrane. 7- Humérus. 8- Ulna. 9- Tendon commun. Il est difficile d'isoler complètement un faisceau particulier du triceps. Lors des exercices les trois faisceaux travaillent, mais on peut porter plus ou moins le travail sur un en particulier en variant les positions. Par exemple si vous faites des extensions au dessus de la tête à l'aide d'un haltère ou de la barre, c'est à dire avec les bras au dessus de la tête, la longue portion sera étirée et donc plus sollicitée. Le vaste externe, sera plus sollicité quand les mains seront placées en supination (paume vers soi). Le vaste interne quant à lui, sera toujours sollicité quel que soit l'exercice. Étirements des triceps Position de départ debout, le coude plié, amener votre main droite derrière le dos en gardant le buste droit. Attraper le coude droit avec la main gauche et tirer le coude en sentant l'étirement dans l'arrière du bras. Maintenir la position pendant 15 secondes et revenir doucement à la position initiale. Passer ensuite à l'étirement du triceps gauche. Cet exercice de stretching étire les triceps et peut être réalisé à la fin de l'entraînement de musculation. Programme de musculation pour les triceps Séance triceps incluse dans un programme full body : Vous pouvez inclure l'entraînement des triceps dans votre séance full bodyen utilisant les exercices de musculation comme le barre front, les extensions ou le travail à lapoulie haute, si vos triceps sont à la traîne par rapport au reste du corps, mais il faut savoir que les exercices comme les dips, les développés visant les pectoraux ou les épaules sollicitent déjà énormément les triceps et sont donc largement suffisant pour les développer. Les dips suffisent à elle seule à vous donner des triceps énormes. Echauffement Dips ou barre front: 3 séries * 12 répétitions Séance triceps dans un programme split : 7 séries, séance de 15 minutes environ avec des poids fixes et 1 minute 30 secondes de repos entre les séries. Ne faites pas plus de séries c'est généralement le meilleur moyen de freiner sa progression. Echauffement Dips: 4 séries * 12 répétitions Extensions derrière la tête: 3 séries * 12 répétitions Séance de triceps en mode pyramidal : Pour la séance en pyramidal, au début on ne met pas lourd et ensuite on augmente petit à petit les poids durant la série. Avec le pyramidal, on commence la séance de musculation de biceps avec environ 60% de la charge maximale (1RM) pour une série assez longue et légère de 15 à 20 répétition, qui joue un peu un rôle d’échauffement. Ensuite, pour les séries qui suivent, on augmente la charge ce qui fait diminuer le nombre de répétitions. Le travail est progressif avec des poids de plus en plus lourds. Cette façon de réaliser ses séries de musculation vous permettra de travailler simultanément la force, le volume musculaire et l'endurance. 1) Dips aux barres parallèles série 1: [poids du corps] * 20 répétitions série 2: [poids du corps + 5kg] * 15 répétitions série 3: [poids du corps + 10kg] * 10 répétitions série 4: [poids du corps + 20kg] * 08 répétitions 2) Triceps à la poulie haute série 1: 30kg * 15 répétitions série 2: 40kg * 10 répétitions série 3: 50kg * 08 répétitions série 4: 60kg * 06 répétitions

Les Mollets en Musculation

L'entraînement des mollets Comme pour les autres muscles, il faudra appliquer les mêmes principes pour les mollets c'est à dire un travail stricte en gardant les muscles sous tension. Les mollets récupèrent très vite et sont assez endurants vu qu'ils sont sollicités toute la journée comme les avant-bras et généralement constitués plutôt de fibres lentes endurantes. La fréquence d'entrainement des mollets pourra donc être assez élevée. En pratique, on fera au moins trois séances de mollets par semaine en séries longues de plus de 20 répétitions. Au niveau des exercices de musculation qui sollicitent les mollets, on trouve les mollets debout, mollets assis, donkey et les mollets à la presse à cuisse. Les exercices pour les membres inférieurs comme le squat travaillent indirectement les mollets et pour les plus chanceux, il ne sera pas nécessaire de les entrainer spécifiquement. En effet, certains ont naturellement des mollets de coq en marchant et d'autres des baguettes à la place des jambes, la nature est ainsi faite. Si vous avez des difficultés à développer vos mollets, faites des essais et patientez suffisamment pour voir s'ils réagissent aux dernières modifications de votre entraînement de musculation. Les personnes avec des mollets "courts" auront plus de difficultés à obtenir des résultats par rapports à celles qui ont des mollets longs. Quel ordre pour les exercices de musculation ? Il est préférable de commencer sa séance de mollets par les exercices de musculation ou les jambes sont tendues comme lesmollets debout, à la presse à cuisse ou mollets donkey plutôt que la version assise ou les jambes sont fléchies. Déjà on peut se demander quelle est la différence au niveau des mollets entre la version assise et debout. On entend toujours que travailler assis sollicite plus le soléaire et debout plus les jumeaux. En effet, les jumeaux s’insèrent sur le fémur et sont relâchés quand les jambes sont fléchies. Ils participent donc moins en position assise. Or, les muscles soléaires sont essentiellement constitués de fibres lentes alors que les jumeaux sont formés de 50% de fibres lentes (fibres rouges endurantes) et 50% de fibres rapides (fibres blanches, grosses à contraction rapide qui se fatiguent rapidement). Il est donc plus judicieux de commencer par les jumeaux et de terminer par les soléaires. Rappel sur les types de fibres musculaires Les muscles sont constitués de trois types de fibres : Les fibres de type I sont des fibres très lentes, minces et endurantes. Elles utilisent beaucoup d’oxygène et sont très résistantes à la fatigue. Elles sont peu enclin à l’hypertrophie. Les fibres de type II sont des grosses fibres à gros diamètre, rapides et fortes. Elles sont rapidement fatiguée mais fournissent des mouvements rapides et forts pendant des temps courts. Très enclin à l'hypertrophie. Les fibres intermédiaires, sont moyennement fatigables, fortes et endurantes. Elles sont assez proche des fibres de type I. Nos muscles sont donc formés par un mélange de ces fibres. Il y en a qui auront plus de fibres rapides que les autres et seront avantagés génétiquement pour les sports nécessitant force et vitesse comme le sprint ou encore la musculation. Il est possible de transformer une fibre d’un type en un autre par l’entraînement mais cela reste limité. Séries longues ou séries courtes ? Alors, est-ce qu'il vaut mieux entraîner les mollets avec des charges légères et des séries longues ou avec des charges lourdes et des séries courtes ? En fait pour obtenir le meilleur résultat, il est conseillé de solliciter les mollets avec des exercices variés etdifférentes gammes de répétitions pour les stimuler constamment et éviter la stagnation. Plus de répétitions, de charge, des périodes de récupération courtes entre les séries, une fréquence des séances de mollets élevée etc... Si vos mollets ne réagissent pas à un entraînement classique deux fois par semaine de six séries de mollets debout et assis, du genre : Mollets debout : 3 séries * 20 répétitions Mollets assis : 3 séries * 20 répétitions Augmentez la fréquence d'entraînement à un jour sur deux, en faisant des séances brèves et intenses de moins de 30 minutes avec les exercices de musculation effectués en amplitude complète en réalisant une forte contraction à la fin de la répétition. Les temps de repos seront d'une minute, pas plus. Pensez aussi aux méthodes d'intensifications en fin de série qui peuvent être efficaces vu que les mollets récupèrent bien. Vous pouvez aussi varier le nombre de séries (longues ou courtes), de répétitions en passant les trentes (jusqu'à la brulure). Pour les exercices que ce soit debout, assis, à la presse à cuisse ou donkey, faites les tous et alternez pour un développement maximum. Même s'ils ne grossissent pas énormément avec l'artillerie lourde, au moins leur forme et définition sera améliorée. Pensez aussi aux autres sports, regardez les mollets des joueurs de foot, des cyclistes, ils sont incroyables. Le travail en endurance peut les faire réagir. Il faut tout essayer et persévérer surtout si on n'aime pas le travail des mollets en musculation.